Tämä opas antaa hyödyllisiä vinkkejä ja harjoituksia siitä, kuinka saada uudelleen hoikka, istuva ja houkutteleva synnytyksen tai raskauden jälkeen. Näiden harjoitusten avulla saat kauniin kuvan uudelleen.
Hoikka synnytyksen ja raskauden jälkeen
Hoikka synnytyksen jälkeen. Jokainen nainen haluaisi tulla jälleen hoikkaksi ja houkuttelevaksi mahdollisimman pian raskauden, synnytyksen tai synnytyksen jälkeen. Ole hyvä figuuri, älä pidä vaaleaa vatsaa eikä kärsi ala- tai selkäkipuista. Rumajen venytysmerkkien tulisi myös poistua, jos mahdollista.
Seuraavien harjoitusten pitäisi auttaa tekemään nämä toiveet. Jokainen terve nainen voi ja sen pitäisi korvata se uudestaan hoikka tulla joksikin. Perineal-repeämien, perineal-leikkausten ja kirurgisen synnytyksen tapauksessa voimistelu tulisi suorittaa vain ammatillisessa ohjauksessa. Voit aloittaa vähintään 24 tuntia ja viimeistään 48 tuntia toimituksen jälkeen.
Ensimmäisinä päivinä harjoitukset ovat helppoja ja ennen kaikkea stimuloivat aineenvaihduntaa. Seuraavina päivinä voimakkaasti käytetty lantionpohja ja vatsalihakset vahvistuvat. Harjoittelu on koottu siten, että joka päivä lisätään jotain uutta ja vanha toistetaan, jotta niitä ei ylikuormitettaisi, vaan stressaattaisiin niitä järkevästi. Aineenvaihduntaa stimuloivat harjoitukset voidaan jättää pois heti kun nouset koko päivän. Kuuden päivän kuluttua sinulla on harjoitteluohjelma, jota on harjoiteltava vähintään 6 viikkoa lihaksen toivotun vahvistumisen saavuttamiseksi.
Naiset, jotka eivät synnytä kotona, tekevät samanlaisia harjoituksia ohjauksella sairaalassa olonsa aikana. Heidän tulisi myös jatkaa liikuntaa säännöllisesti kotona. Nämä naiset alkavat tehdä 6. päivän harjoituksia heti. Liikunta tehdään sängyssä, hyvin ilmastoidussa huoneessa, mieluiten imetyksen jälkeen.
Voimistelu on jaettu 3 harjoitusryhmään:
- Metabolian stimulointi
- Vahvistetaan lantionpohjaa
- Vatsalihasten vahvistaminen
Lähtöasento on aina makuulla, jokainen harjoitus toistetaan kolme kertaa, ellei toisin mainita.
Metaboliset harjoitukset
Kesto 1-2 minuuttia, nopea vauhti
a) Jalat suorana, kädet nostettuna, sormet tiukasti kiinni ja avatut uudelleen (8-10 kertaa), siirrä sitten kädet ylös ja alas ranteessa ja ympyrässä (8-10 kertaa).
b) Taivuta ja suorista kyynärpään nivel, taivuttamalla sormia koskettaen olkapäätä, kun suoristamalla kämmenten osoita kohti sinua.
c) Varpaat kiinnittyvät ja suoristavat, siirrä sitten jalat ylös ja alas nilkassa, toistensa kanssa, toisiaan ja ympyrää vasten (8-10 kertaa).
Lantionpohjan harjoitukset
a) Jalat suorat, tiukka pakarat ja vatsalihakset. Pidä jännitystä 2 sekunnin ajan ja vapauta hitaasti.
b) Kyykytä jalat, kiristä pakarat ja vatsalihakset uudelleen, paina sitten reidesi yhteen, pidä jännitystä ja anna niiden mennä.
c) Kyyky jalat alas, aseta kädet vinottain kehosi viereen, kireä lihakset uudelleen, nosta pakarat pois pinnalta ja laita ne alas. Lihaksia rentoutetaan vain pinnalla. Pakarot asetetaan kerran keskelle, sitten oikealle ja vasemmalle.
Vatsaharjoitukset
a) Nosta päätäsi ja vedä jalat ylöspäin kiristäen samalla voimakkaasti vatsalihaksia.
b) Taivuta ylävartaloasi oikealle tai vasemmalle jääden pintaan.
c) Tässä ja seuraavissa harjoituksissa kädet taitetaan niskan taakse. Taivuta molemmat jalat, venytä niitä ja makaa hitaasti.
d) Nosta molemmat jalat hieman venytettyinä pinnasta ja aseta ne oikealle tai vasemmalle.
e) Pyöräily - taivuta ja suorista jalat vuorotellen - suorita liikkeet ensin nopeasti ja sitten hitaasti.
f) Vasen käsi kaulassa, oikea käsi on vartalon vieressä. Tuo vasen kyynärpää oikealle polvellesi, suorista ylävartalo ja taivuta oikeaa jalkaa, sitten päinvastoin, oikea käsi, vasen jalka.
g) Vedä vasen tai oikea jalka rintaan, tartu alaosaan molemmin käsin, toinen jalka pysyy venytettynä pintaan, nouse istuimeen, ojenna ja pudota takaisin.
Kielioppien järkevä lisäys, joka on jakautunut yksittäisiin päiviin, näyttää seuraavalta: Aloitat, kuten jo mainittiin, toisena päivänä syntymän jälkeen.
2. päivä: Metaboliset harjoitukset a), b), c).
Kolmas päivä: Päivän 2 harjoitukset toistetaan, plus lantionpohjan harjoitukset a) ja vatsalihaksen harjoitukset a), b).
4. päivä: Kaikki edellisten päivien harjoitukset toistetaan, plus lantionpohjan harjoitukset b) ja vatsalihaksen harjoitukset c), d).
5. päivä: Metaboliaharjoitukset voidaan nyt jättää pois, mutta kaikki muut edellisten päivien harjoitukset toistetaan, plus lantionpohjan harjoitukset c) ja vatsalihaksen harjoitukset e).
Päivä 6: Kaikki harjoitukset päivästä 5 toistetaan, sekä vatsalihasharjoitukset f), g).
Kuudennen päivän harjoitteluohjelma on myös seuraavien päivien työtaakka. Päivittäistä ja sitkeää harjoitetaan nyt ja voimistelua joka seuraavana päivänä. Koska suurin osa naisista nousee seisomaan seitsemännestä päivästä lähtien, kaksi ensimmäistä vatsalihasteharjoituksen harjoitusta voidaan jättää tekemättä, mutta vastaava päivittäinen ohjelma voidaan suorittaa seuraavilla harjoituksilla seisoessaan teräasennossa:
1. Käännä kädet pään päälle, käännä ylävartaloasi eteenpäin ja ojenna kädet taaksepäin straddled-jalkojesi läpi, ns. Puuhalkaisuharjoittelu, suorista sitten sitten uudelleen.
2. Pidä molemmat käsivarret kiinni, siirrä painosi oikeaan jalkaan, suorita 3 vartalon kiertoa polven taivuttamalla oikealle, siirrä paino sitten vasemmalle ja käännä 3 kertaa vasemman jalan yli.
Seuraavien viikkojen ja kuukausien aikana sinun tulee aloittaa kevyt lenkkeily neuvottelemalla lääkärisi kanssa. Tämä kiristää heidän pitkällä tähtäimellä appelsiinin kuori ja jättää vähitellen hänet Raskausarpia tai. Raskausarvet katoavat. On myös toinen kiristys n kuva kevyt, terveyteen suuntautunut voimaharjoittelu on paljon järkeä.
.jpg)
