Ruokavalion vinkit diabeetikoille: Terveellinen koko päivän ajan
Terveellinen ruokavalio ei ole vain tärkeä tekijä onnistuneen diabeteksen hoidossa, vaan myös lihavuuden kestävässä ehkäisyssä. Ensinnäkin on tärkeää tietää, millaisia vaikutuksia yksittäisillä ruokia on kehossa ja verensokeritasolla. Tiukan syömissuunnitelman noudattaminen ei ole ehdottoman välttämätöntä - tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on paljon tärkeämpää. Vaikka tällaisten tiukkojen suunnitelmien ajat ovatkin kaukana, ne voivat silti olla hyödyllinen suuntautumisen apu arjessa.
Tärkeimmät elintarvikkeiden komponentit
Yksi lukee uudestaan ja uudestaan, että tasapainoinen ruokavalio edistää olennaisesti diabeteksen saaneiden ja muiden kuin diabeetikoiden terveyttä. Mutta mikä tarkalleen on termin "tasapainoinen" takana ja miten ruoka tulisi koostua? Olemme tiivistäneet se muistiinpanomuodossa:
- 50–60% ruokavaliosta: monimutkaiset tai pitkäketjuiset hiilihydraatit (esimerkit: perunat ja täysjyväleipä sekä tuoreet vihannekset ja hedelmät)
- 25–30% ruokavaliosta: terveelliset kasvirasvat
- 15% ruokavaliosta: kala, munat, vähärasvainen liha ja maitotuotteet proteiinin lähteinä
Esimerkki terveellisestä syömissuunnitelmasta verensokerin alentamiseksi
Tämä ravitsemussuunnitelma perustuu päivittäiseen kalorinkulutukseen, joka on jopa 2000 Kcal, ja sen tavoitteena on optimaalinen verensokeritaso tyypin 1 diabeteksessä sekä tasapainoinen verensokeritaso tyypin 2 diabeteksen yhteydessä. Hidas painonpudotus, jota suositellaan erityisesti tyypin 2 diabetekseen, voidaan saavuttaa myös seuraamalla tätä suunnitelmaa. Eri elementit voidaan yhdistää toisiinsa haluamallasi tavalla.
Energiarikas aamiainen täydelliseen alkuun päivälle
Aamiainen on perusta päivitetyn päivän aloittamiselle. On tärkeää, että kaikki tärkeät ravintokomponentit sisältyvät ateriaan. Kuidun, hiilihydraattien ja monien vitamiinien yhdistelmä on suositeltavaa.
Esimerkki terveellisestä aamiaisesta:
- 2 täysjyvärullaa tai täysjyväleipäviipaletta matalarasvaista makkaraa, juustoa tai vähän sokeria sisältävää hilloa
- Täysjyväkaurahiutaleet hedelmillä (katso kuva: kaurahiutaleet mustikoilla), vähärasvainen maito tai jogurtti
- Hedelmälistat voivat koostua omenoista, mustikoista, mandariineista, appelsiineista, banaaneista, greipistä tai kiivistä
Tasapainoinen lounas pääateriana
Pääruoan syöminen on yleensä terveellisempää keskipäivällä, jotta vartalo vahvistuisi riittävästi päivän toiselle puoliskolle. Ruoka voidaan myös sulauttaa paljon paremmin tällä kellonajalla kuin myöhään illalla. Pääaterian tulisi olla vähärasvainen, runsaasti proteiinia sisältävä, tasapainoinen ja runsaasti vitamiineja ja kuituja sisältävä.
Kärki: Olkoon Accu-Chekin rikkaat ja maukkaat diabetesreseptit inspiroivat sinua valmistamaan pääateriasi terveellistä ruoanlaittoa varten.
Hiilihydraatit, proteiinin lähteet ja vihannekset lounaalla voivat olla:
- 200 g perunaa, täysjyväriisiä tai nuudeleita - vielä parempi täysjyvänuudelit
- Kalafilee, naudanfilee, siipikarjan rinta tai paistettu lampaanjuusto proteiinirikkaana kasvissyöjämuunnoksena
- 250 g kahvilarabia, porkkanaa, purjoa, tomaattia, salaattia, pinaattia, parsakaalia tai papuja
Kevyt illallinen hyvää unta varten
Jopa silloin, kun nälkä palaa iltaa kohti, on tärkeää olla rasittamatta vartaloa tarpeettomasti runsaalla rasvalla tai edes pikaruoalla. Sen sijaan on parempi käyttää jotain, joka on helppo sulatella, mikä tietysti vielä täyttää sinut pitkällä tähtäimellä.
Hiilihydraatit, vihannekset ja hedelmät yhdistelmänä terveelliselle päivälliselle:
- 2 viipaletta täysjyväleipää, pumpernikkeliä tai 2 täysjyvärullaa juustolla, vähärasvaisella makkaralla tai raejuustolla (kärki: lisää ruohosipulia ja kurkkua ruuansulatuksen edistämiseksi)
- 200 g tomaattia, kurkkua, salaattia, papuja, parsaa, valkokaalia
- Omena, banaani, appelsiini tai päärynä jälkiruoaksi
Seuraava taulukko, jossa on terveellisiä vaihtoehtoja, tarjoaa vinkkejä ruokavalion terveelliseen koostumukseen - esimerkiksi kun tietoisesti valitaan pääruokailun leviämis- tai lisäruokia:
Yhteistyössä Accu-Chekin kanssa!
