Vegaani ruokavalio - kuinka se voi olla terveellistä

Puhtaasti kasviperäinen ruokavalio on edistynyt huomattavasti kohti yhteiskunnan keskustaa. Yhä useammat ihmiset osallistuvat vuosittaiseen vegaanijuhtaan ja ovat siirtymässä kasviperäiseen ruokavalioon, joskus tai jopa ikuisesti. Mitä tämä tarkoittaa heidän terveydelleen, on kiistanalainen asia. On vaikeaa seurata asioita tässä sotkussa. Ammatillinen näkymä auttaa.

Mitkä ovat vegaaniruokavalion ominaisuudet?

Veganismin avulla lihaa ja kaikkia muita eläintuotteita, kuten munia, juustoa tai hunajaa, vältetään. Aliravitsemuksesta johtuvat terveysriskit ovat lääketieteessä kiistanalaisia. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Ne, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, eivät kuluta mitään eläinperäisiä ruokia. Tämä ei sulje pois valikosta lihaa, maitotuotteita ja munia, vaan myös kumimaisia ​​karhuja, joissa on gelatiini, erilaisia ​​makuja, eläinlisäaineita, kuten karmiini ja mehut, sekä viinejä, jotka on kirkastettu munavalkuaalla tai gelatiinilla.

Ensi silmäyksellä tämä ravinnon muoto vaikuttaa erittäin rajoittavalta, minkä vuoksi monet ihmiset ilmaisevat huolensa sen käytännöllisyydestä. Terveyteen liittyvien positiivisten sivuvaikutusten lisäksi metaanalyysin mukaan vegaaninen ruokavalio voi sisältää esimerkiksi vähentyneitä riskejä

• Ylipainoinen,
• Diabetes,
• yksittäiset syövät
• ja sydän- ja verisuonisairaudet

laskenta. Mutta on sanottava, että tämä pätee vain, jos vegaani ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen. Kasviperäisten tuotteiden suosion kasvaessa myös voimakkaasti käsiteltyjen elintarvikkeiden valikoima, joka voi olla haitallinen terveydelle ruokavaliosta riippumatta, kasvaa.

Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion mahdolliset riskit?

Usein mainittu väite vegaanista ravitsemusta vastaan ​​on Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) kanta, jonka mukaan eri ravintoaineet ovat kriittisiä ja mahdollisesti kriittisiä. On huomattava, että ainoa todella kriittinen ravintoaine on B12-vitamiini. Sitten on mahdollisesti kriittisiä ravintoaineita

• Proteiini tai välttämättömät aminohapot
• D-vitamiini
• B2-vitamiini
• kalsium
• rauta-
• jodi
• sinkki
• seleeni
• ja omega-3-rasvahapot.

Potentiaalisesti kriittisellä tarkoitetaan, että näitä ravinteita vegaaniruokavaliossa voi esiintyä riittämättöminä määrinä. DGE on aivan oikeassa tässä suhteessa, minkä vuoksi sen kantaa tässä suhteessa olisi otettava vakavasti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että vegaaninen ruokavalio olisi mahdoton.

Yksi maailman suurimmista ravitsemusyrityksistä, American Nutrition and Dietetics Academy, kuvailee hyvin suunniteltua vegaaniruokavaliota sopivaksi kaikissa elämän vaiheissa raskaudesta ja imetyksestä lapsuuteen, murrosikäiseen, aikuisuuteen ja vanhuuteen. Lisäys "hyvin suunniteltu" on tärkeä, koska ilman ravitsemustietoa voi todella olla vaikeaa syödä tarpeitasi vastaavaa puhtaasti kasviperäistä ruokavaliota.

Excursus: Kansallinen kulutustutkimus II - Ravinteiden alitarjonta jopa sekoitettujen ravintoloiden keskuudessa

Erityisesti vegaaniruokavalio näyttää usein olevan erityisen riskialtista, koska DGE: n mukaan ihmisten on vaikea tyydyttää ravitsemustarpeitaan sillä. Tässä yhteydessä on kuitenkin tärkeää tarkastella eriytyneemmin tilannetta, jossa kansallinen kulutustutkimus II (NVS II) auttaa [3]. Se tehtiin muutama vuosi sitten selvittääkseen, mikä on Saksan väestön ravintosisältö.

NVSII-ryhmään osallistuivat pääasiassa seka ruokavaliota omaavat ihmiset. Tutkijat havaitsivat, että ravinteiden alitarjonta ei ole harvinaista näissä ihmisryhmissä. Usein tyydyttämätön tarve syntyi seuraavien kanssa:

• D-vitamiini: 91 prosenttia naisista ja 82 prosenttia miehistä
• B2-vitamiini: 20 prosenttia naisista ja 26 prosenttia miehistä
• B12-vitamiini: 26 prosenttia naisista ja 8 prosenttia miehistä
• Kalsium: 55 prosenttia naisista ja 46 prosenttia miehistä
• Rauta: 58 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä
• Jodi (ilman jodisoitua suolaa): 97 prosenttia naisista ja 96 prosenttia miehistä
• Sinkki: 21 prosenttia naisista ja 32 prosenttia miehistä

Siksi voi olla totta, että vegaaniruokavaliossa on ravinnevajeiden riski ja että tämä vaatii hyvin harkittua valikkoa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että seka ruokavaliossa olevilla ihmisillä ei sinänsä ole puutosvaaraa. Hekin hyötyvät hyvin suunnitelluista ruokavalioista.

Terveellinen ruokavalio on välttämätön vegaaneille

Hyvin harkittu vegaaninen ruokavalio sisältää kaikkien asiaankuuluvien ruokaryhmien säännöllisen kulutuksen. Nämä sisältävät:

• hedelmä: Tarjoaa arvokkaita vitamiineja, kuitua ja lajista riippuen myös mineraaleja.

• Vihannekset: Lajikkeesta riippuen siinä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja sekundaarisia kasviaineita.

• Täysjyvävilja: Sisältää merkittäviä määriä proteiinia, kuitua, B-vitamiineja ja arvokkaita mineraaleja, kuten sinkkiä ja rautaa.

• Kalsiumilla väkevöity kasvimaito: Auttaa 120 mg kalsiumia litrassa kattamaan päivittäiset tarpeet.

• palkokasvit: On runsaasti proteiineja, kuituja, fytokemikaaleja, B-vitamiineja ja arvokkaita mineraaleja.

• Soijatuotteet: Ovat erinomaisia ​​välttämättömien aminohappojen toimittajia ja osallistuvat siten tarpeisiisi vastaavaan vegaaniseen ruokavalioon. Myytit soijan haitallisuudesta sen sisältämien fytoestrogeenien vuoksi on nyt kumottu.

• Pähkinät, ytimet ja siemenet: Ne ovat hyviä B-vitamiinien toimittajia ja lajista riippuen myös korkealaatuisia rasvahappoja, kuituja ja mineraaleja.

Koska kasviperäisten ravinteiden, kuten raudan, proteiinin, sinkin ja B2-vitamiinin, biologinen hyötyosuus ei aina ole yhtä hyvä kuin eläinperäisten lähteiden, ruokavaliota on mukautettava vastaavasti.

Esimerkiksi kasvipohjaisen ei-helmiraudan hyötyosuutta voidaan lisätä lisäämällä ateriaan C-vitamiinilähde ja kuluttamalla kahvia vain noin puolitoista tuntia aterian ulkopuolella. Fytiinihapon hajoaminen täysjyväviljoissa liottamalla, itämällä tai paahtamalla on myös hyödyllinen, koska se voi muuten estää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.

Lisävinkki: Vegaanit täyttävät päivittäisen kalsiumvaatimuksensa helpommin, jos he käyttävät kalsiumirikkaita kivennäisvesiä. On lajikkeita, joissa kalsiumia on yli 500 milligrammaa litraa kohden, ja kalsiumvaatimus katetaan myös kattamalla henkilökohtainen nestevaatimus.

Vegaanien veriarvot

Yleensä vain verikoe voi selittää, onko vegaanisen ruokavalion aiheuttama puute vai ei.

Vegaaneilla tulisi olla säännölliset verikokeet saadaksesi selville, onko oma ravinteidensaanti taattu. Pieni verimäärä ei tässä riitä, koska tämä ei sisällä mikrotravinteiden arvoja. Arvot, jotka tulisi tarkistaa kerran vuodessa vegaanien aikuisilla ja kahdesti vuodessa kasviperäisillä lapsilla, ovat:

• Holo-transkobalamiiniin: On merkitsevä merkki B12-vitamiinin puutokselle

• ferritiini: Kuvailee rautakaupan tilaa

• 25-OH D3-vitamiini: Tarjoaa tietoa mahdollisesta D-vitamiinin puutoksesta

• Sinkki seerumissa

• Seleeni seerumissa

• EGRAC: Paljastaa, kulutetaanko riittävästi B2-vitamiinia

Jos haluat tarkistaa jodivarusteesi, sinun ei pitäisi valita veriarvoa, vaan erittymistesti virtsaan.

Tärkeä: Potilaan on itse maksettava monet näistä parametreistä, koska nämä ovat palveluja, joita sairausvakuutusyhtiöt eivät kata. Alustava keskustelu voi antaa tietoa odotettavissa olevista kustannuksista.

Lisäravinteet vegaaniruokavaliossa

Mikroravinteiden saanti kasviperäisissä ruokavalioissa ei ole aina mahdollista ilman lisäravinteita. Tämä puolestaan ​​ei ole poissulkemisperuste.

Huomio! Naisten ja miesten tulisi aina kertoa itsensä yksilöllisesti tarvittavista lisäravinteista, eikä heidän pidä ottaa ravintolisäaineita huolimattomasti. Paljon mineraaleja ja vitamiineja voitaisiin muutoin yliannostaamikä on terveydelle haitallista. Perussairauksien ja maahanmuuttohäiriöiden tapauksessa myös erityiset varotoimenpiteet ovat tärkeitä, minkä vuoksi täydentämisestä tulisi keskustella asiantuntijoiden kanssa. Nämä tiedot eivät koskaan korvaa lääkärin käyntiä tai terveitä ravitsemusohjeita, ja on tarkoitettu vain ohjeeksi.

Lisäravinteet, joita vegaanien tulisi harkita ensimmäisen verikokeen jälkeen, ovat:

• B12-vitamiini

B12-vitamiinilisä on välttämätöntä vegaanisessa ruokavaliossa. Syanokobalamiini on tutkituin ja vakain vaihtoehto, mutta tupakoitsijat ja munuaissairaudet eivät saa käyttää sitä. Sen sijaan sinun tulisi valita metyylikobalamiini tai ns. MHA-kaava, joka koostuu kolmesta muodosta metyyli, hydrokso- ja adenosyylikobalamiini.

B12-vitamiinin annostelussa vegaanien on tiedettävä, että kerran kulutettu määrä ei ole sama kuin täydennysosa. Niin kutsuttu luontainen tekijä, joka muodostuu mahalaukun limakalvossa, rajoittaa B12-vitamiinin saannin ateriaa kohden noin 1,5 ug: aan. Aikuisen päivittäinen tarve on esimerkiksi noin 4 ug, minkä vuoksi myös passiivinen imeytyminen suun ja suolen limakalvon läpi vaaditaan. Tämä on noin yksi prosentti kokonaisannosta.

Seurauksena on, että suositeltu vuorokausiannos terveelle, aikuiselle ihmiselle, jolla ei ole imeytymishäiriöitä, olisi 250 ug. Tällöin 1,5 ug tulee luontaisesta tekijästä ja 2,5 ug passiivisesta syötöstä. Tämä koskee vain syanokobalamiinia, muut muodot voivat vaatia suurempia annoksia.

• jodi

Joditarpeen kattaminen pelkästään jodisoidulla suolalla on vaikeaa, koska pitoisuus on vajaa 20 ug grammaa kohti. Loppujen lopuksi aikuinen tarvitsee noin 200 ug jodia päivässä. Tästä syystä vegaanit voivat joko käyttää lisäainetta tai sopivia merileviä, kuten nori.

Levällä pitäisi ehdottomasti olla analyysiarvot, eikä sillä saa olla liian runsaasti jodia. Kilpirauhasen sairauden potilaiden tulee keskustella jodin käytöstä etukäteen endokrinologinsa kanssa.

• seleeni

Saksan maaperässä on heikko seleeni, minkä vuoksi kasvisruoat sisältävät tuskin tätä ravintoainetta. Usein sanotaan, että tarve voidaan tyydyttää Brasilian pähkinöillä. Vaihteluvälit ovat kuitenkin usein erittäin suuret, joten ei ole varmaa, kuinka paljon seleeniä pähkinässä todella on.

Jos haluat olla turvallisella puolella, ota lisäosa selenometioniinilla tai natriumseleniitillä annoksella, joka (!) Sopii henkilökohtaisiin tarpeisiisi.

• D-vitamiini

Ihmiskeho voi syntetisoida D-vitamiinia ihon kautta. Tämä ei kuitenkaan koske ihmisiä, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​sisätiloissa kesällä eikä myöskään lokakuusta huhtikuuhun. Tästä syystä vajavuus on hyvin yleinen ja voi johtaa oireisiin, kuten masentavaan mielialaan tai alttiuteen infektioille.

Oikeaa annosta ei voida laskea ennen kuin verikoe on käytettävissä. Lääkäriä on kuultava uudelleen täällä.

• Omega-3-rasvahapot

Välttämättömät rasvahapot omega 3 (alfa-linoleenihappo, lyhyt ALA) ja omega 6 (linoleiinihappo, lyhyt LA) imeytyvät ruoan kautta. Keho muodostaa sitten omega 3: sta rasvahapot dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA). Hän voi tehdä tämän kuitenkin vain, jos käytettävissä on riittävästi ALA: ta eikä LA: ta kuluteta liikaa.

Tämä johtuu tosiasiasta, että ALA ja LA käyttävät samaa järjestelmää aineenvaihdunnassa. Mitä enemmän LA: ta on, sitä vaikeampi kehon on muodostaa DHA: ta ja EPA: ta, koska alfa-linoleenihappoa ei tuskin voida käyttää. Tästä syystä voi olla järkevää täydentää DHA: ta ja EPA: ta täydennetyillä mikroleväöljyillä.