Progressiivinen lihaksen rentoutuminen

Progressiivinen lihaksen rentoutuminen on rentoutumistekniikka, jonka on kehittänyt amerikkalainen lääkäri ja fysiologi Edmund Jacobson. Se tunnetaan myös nimellä "Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio".

Mikä on progressiivinen lihasrelaksaatio?

Progressiivinen lihaksen rentoutuminen on ollut osa psykosomaattista perushoitoa saksalaisissa sairausvakuutusyhtiöissä yli kaksikymmentä vuotta. Systemaattisen lihasrelaksaatioharjoituksen tavoitteena on asettaa keho rentoutumisen tilaan.

Progressiivinen lihasrelaksaatio tarkoittaa, että käyttäjä keskittyy vuorotellen ruumiinsa jokaiseen lihasosaan. Tietty lihasryhmä jännitetään ensin ja jännitystä pidetään 5-10 sekuntia. Jännityksen tulee olla selvästi havaittavissa, mutta ei epämukavaa tai ahdasta. Esimerkiksi yksi aktivoi käden ja käsivarten puristamalla nyrkkiä.

Sitten lihasryhmää löysätään ja rentoutetaan 20-30 sekuntia. Tekniikasta riippuen vartalon lihakset kohdistetaan korkeintaan 17 askeleeseen peräkkäin. Erilaisten lyhyiden muotojen progressiivinen lihasrelaksaatio yhdistää useita lihasryhmiä, ja siksi ne voidaan suorittaa harvemmalla vaiheella ja lyhyemmässä ajassa. Alkuperäinen Jacobson-tekniikka oli aikaa vievää ja monimutkaista, koska Jacobson sisällytti myös hyvin pienet lihasryhmät toimenpiteeseen.

Progressiivista lihaksen rentoutumista on kehitetty ja yksinkertaistettu edelleen viime vuosina. Nyt sitä pidetään helppona oppia, ja joitain harjoituksia käyttämällä sitä voidaan käyttää sekä makuulla että istuen ja seisoen. Tarvittava aika on alussa noin puoli tuntia ja sitä voidaan lyhentää entisestään lisäämällä harjoittelua. Kaikki tämä tekee progressiivisesta lihasrelaksaatiosta päivittäiseen käyttöön sopivan rentoutustekniikan.

Toiminta, vaikutus ja tavoitteet

Avulla Progressiivinen lihaksen rentoutuminen luuston lihakset ovat löysällä. Jännittämällä ja löysäämällä lihaksia erityisesti, lihaksen sävy heikkenee pysyvästi. Kehon jännitteet vapautetaan ja psyyke saatetaan miellyttävään rentoutumiseen.

Progressiivisen lihasrelaksaation säännöllinen käyttö lisää kehon tietoisuutta ja parantaa jännityksen ja rentoutumisen tunnetta. Lihasten jännitystila havaitaan selkeämmin. Tällä tavoin lähestyvä jännite voidaan tunnistaa varhain ja välttää vapauttamalla se aktiivisen rentoutumisen avulla. Progressiivinen lihaksen rentoutuminen voi auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta paremmin. Menetelmä on hyödyllinen stressaavissa elämätilanteissa, joissa on emotionaalinen stressi, vaihekohtainen pelko, keskittymishäiriöt ja unihäiriöt.

Joskus etenevä lihasrelaksaatio tukee jopa ahdistuneisuushäiriöiden hoitoa. Lisäksi toimenpiteellä saavutetaan hyviä tuloksia valituksilla, jotka ovat aiheutuneet stressistä tai lihasjännityksestä tai liittyvät siihen. Näitä ovat selkäkipu, jännityspäänsärky, migreeni, korkea verenpaine, tinnitus, ärtyvä rakko ja stressiin liittyvät vatsavaivat.

Jos progressiivista lihaksen rentoutumista harjoitetaan säännöllisesti, keho oppii reagoimaan automaattisesti jännitystilaan rentoutumisen avulla. Kokeneet käyttäjät voivat myös ohittaa aktiivisen jännitysvaiheen. Ns. Visualisointiprosessissa harjoittaja saa suoraan aikaan rentoutumisen keskittyen yhteen lihasalueeseen ja muistuttaen rentoutumisen tunteesta tässä vaiheessa.

Nykyään progressiivista lihasrelaksaatiota pidetään enimmäkseen nopeasti toimivana rentoutustekniikkana. Jacobsonin alkuperäinen tarkoitus oli kuitenkin käyttää tätä prosessia uuden, rentoutuneemman "elämäntavan" löytämiseen. Tässä mielessä progressiivinen lihasrelaksaatio ymmärretään myös mindfulness-harjoitukseksi.

Löydät lääkkeesi täältä

Riskit ja sivuvaikutukset

Käyttämällä Progressiivinen lihaksen rentoutuminen Yksittäisissä tapauksissa se voi myös johtaa ahdistuksen pahenemiseen ja epämiellyttävien kehon tunneiden voimistumiseen.

Tämä pätee yleensä rentoutumistekniikoihin, joihin sisältyy "itsesi kuunteleminen". Progressiivista lihaksen rentoutumista kuvataan usein luotettavammaksi ja vähemmän sivuvaikutuksina kuin esimerkiksi autogeenisen harjoituksen yhteydessä, mutta progressiivinen lihaksen rentoutuminen ei sovellu jokaiselle potilaalle. Potilaiden, joilla on sydämen vajaatoiminta tai lihaksikas reuma, ei tule käyttää menettelyä.

Progressiivista lihaksen rentoutumista ei suositella astman ja akuutin migreenikohtauksen aikana, koska rentoutustekniikka voi pahentaa oireita. Jos toimenpidettä käytetään kuitenkin ennaltaehkäisevästi, menetelmä voi auttaa estämään lähestyvän migreenin. Potilaat, jotka kärsivät psykoosista tai dissosiaatiohäiriöistä, saattavat pitää etenevää lihaksen rentoutumista epämukavana. Sinun tulisi oppia ja harjoittaa menetelmää vain valvonnassa, jos ollenkaan.

Normaalisti terveillä ihmisillä ei ole mitään ei-toivottuja sivuvaikutuksia progressiivisesta lihaksen rentoutumisesta.