ravintoaine

Suositus terveelle, voimakkaalle vartalolle perustuu yleensä tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti sopivaa ravinteet on puhuttu. Ravinnevaje voi sitä vastoin aiheuttaa monenlaisia ​​sairauksia pidemmän ajanjakson ajan.

Mikä on ravinne?

Ravinteet ovat välttämättömiä tai terveyttä edistäviä ainesosia elintarvikkeissa, jotka organismi imee aineenvaihdunnan kautta. Tähän sisältyy myös aineita, joita kehon itse tuottaa kuluttaessaan energiaa. Välttämättömillä ravintoaineilla tarkoitetaan niitä, jotka ovat toisin kuin kehon oma ravinteiden muodostuminen, saatavissa ruoan kautta ja ovat elintärkeitä.

Toimivan ja terveellisen kehon varmistamiseksi proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit sekä vitamiinit, mineraalit ja hivenaineet imeytyvät. Kehon on myös kuluttava tarpeeksi vettä säännöllisesti. Ravinneyhdisteet ovat tärkeitä myös elimistön ravinteiden imeytymiselle. Energiaa toimittaviin aineisiin viitataan ravinteiksi suppeassa merkityksessä tai pääravinteiksi. Näitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, jotka ovat välttämättömiä rakennuspalikoina elinten, lihasten ja kudosten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Ruokavalion välttämättömiä aineita ovat myös vitamiinit, mineraalit ja hivenaineet. Tähän kuuluvat myös aminohapot, jotka muodostavat proteiineja, ja tietyt rasvahapot. Ns. Fytokemikaalit eivät ole välttämättömiä elämälle, mutta ovat hyödyllisiä terveydelle. Tähän sisältyvät kasvipohjaiset aineet, joilla on esimerkiksi syöpää estävä, anti-inflammatorinen tai antibakteerinen vaikutus, jos niitä toimitetaan pysyvästi kehossa.

Toiminto, vaikutukset ja tehtävät

Terveyden, suorituskyvyn ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi ravintovaatimukset voivat vaihdella. Erityistilanteet tai elämän vaiheet voivat johtaa poikkeavuuksiin säännöllisesti käytetyn ravintoaineiden määrästä. Tähän voivat kuulua kilpailuurheilu, sairaudet ja raskaudet sekä raskas fyysinen työ tai kasvuvaiheet.

Tietoja yleisesti suositeltavista ravintoaineiden määristä päivittäisen ruoan saannin yhteydessä on saatavissa mm. Saksan ravitsemusyhdistykseltä. Proteiinit ovat välttämättömiä kehon toimintojen ylläpitämiseksi. Aminohapot edustavat ruoan sisältämien proteiinien kemiallisia rakennuspalikoita. Kehon kuluttama ruoka hajotetaan yksittäisiksi aminohapoiksi metabolisen ja ruuansulatuksen aikana ja yhdistetään sitten kehon oman proteiinin muodostamiseksi. Tärkeä aminohappojen tehtävä on ravinteiden edelleen kuljetus ja varastointi. Esimerkiksi elintärkeä hormoni-insuliini on proteiini, joka koostuu kahdesta erilaisesta aminohappoketjusta. Hiilihydraatit, kuten leipää, riisiä tai pastaa, koostuvat tärkkelyksestä ja sokerista.

Erityisesti tärkkelyspitoiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua, mikä on tärkeää täyteläisyyden tunteelle. Lyhyen hajoamisprosessin jälkeen hiilihydraattien sokeripitoisuus toimii ravitsemuksellisena komponenttina ja ensisijaisesti energian lähteenä. Tämän on tarkoitus edistää tasapainoista verensokeritasoa. Rasvoilla on myös korkea energiasisältö. Niitä tulisi kuluttaa säästeliäästi ruokavalion aikana suosimalla kasvirasvoja. Välttämättömät tyydyttymättömät rasvahapot aiheuttavat kehon omien lähettiaineiden muodostumisen ja edustavat kehon soluille välttämättömiä rakennuspalikoita.

Rasva on myös välttämätöntä vitamiinien uuttamiseksi. Keho tarvitsee tukena myös mineraaliaineita, jotka ovat tärkeitä organismissa aineenvaihdunnan, verenmuodostuksen, hormonien ja hermojen toiminnallisuuden kannalta. Esimerkiksi kalsium on tärkeä luille ja hampaille. Jodi vaikuttaa kestävästi kilpirauhashormonien säätelyyn. Magnesiumia tarvitaan monissa aineenvaihduntaprosesseissa. Magnesium vaikuttaa erityisen positiivisesti lihaksiin ja hermoihin. Vitamiinit ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän toiminnalle ja aineenvaihdunnalle sekä sydämelle ja hermoille. Erityisen suojaavan C-vitamiinin lisäksi riittävät annokset erilaiset vitamiinit aiheuttavat fyysistä ja henkistä tasapainoa ja suorituskykyä.

Koulutus, esiintyminen, ominaisuudet ja optimaaliset arvot

Maito ja maitotuotteet, kuten kvarkki, juusto tai jogurtti, sisältävät runsaasti proteiinipitoisuutta. Kala ja naudanpihvit ovat suosittuja proteiininlähteitä liharuokia varten. Proteiineja löytyy kuitenkin myös merkittävistä suhteista munissa ja palkokasveissa. Proteiini on helppo sulatella, se toimii energialähteenä ja varmistaa pidemmän kylläisyyden tunteen, mikä estää halun tuskin hallittavissa olemista.

Proteiini auttaa rakentamaan soluja, hormoneja ja entsyymejä ja vahvistaa lihaksia, luita, hiuksia ja ennen kaikkea immuunijärjestelmää. Proteiinia tarvitaan myös hermoimpulssien siirtoon. Keho tarvitsee rasvoja, tosin maltillisesti. Kasvirasvat ovat arvokkaampia kuin eläinrasvat, etenkin monityydyttymättömät rasvahapot, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. Keskimääräisen kehon painon ollessa noin 60–70 grammaa rasvaa riittää, ja siksi sitä suositellaan. Noin 8-10 grammaa sitä tulisi ottaa tyydyttymättöminä rasvahapoina päivittäisen ruoan kautta, erityisesti veren, lähettiaineiden ja solukalvojen välttämättömän muodostumisen kannalta. Rasvaa tarvitaan myös vitamiinien hajottamiseksi ruoasta.

Siksi esimerkiksi A-, D- ja E-vitamiineja kutsutaan rasvaliukoisiksi vitamiineiksi. Vitamiineja tarvitaan aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmän ylläpitämiseen. Arvokkaita vitamiineja löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista ja salaateista. Niiden herkkyyden takia vitamiineja sisältäviä ruokia tulisi valmistaa varovasti. Jos mahdollista, on edullista syödä se raa'ana. Täysjyväleipä, ruskea riisi, perunat ja pasta ovat erityisen runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti tärkkelystä. Makeisissa, kuten suklaassa, on paljon sokeria.

Hiilihydraatit varmistavat, että aivot ja lihakset ovat erityisen tehokkaita. Mineraalit ja hivenaineet, kuten kalsium, natrium ja magnesium, samoin kuin sinkki, seleeni tai rauta, ovat myös välttämättömiä tai osallistuvat tärkeisiin kehon prosesseihin, kuten aineenvaihduntaan, kasvuun tai vesitasapainoon. Esimerkiksi rautaa tarvitaan verenmuodostukseen tai natriumia nestetasapainon luomiseen. Jodia löytyy merikalasta, seleeniä ruisleipästä tai munista ja kalsium maitotuotteissa.

Sairaudet ja häiriöt

Väärän ruokavalion aiheuttama pitkäaikainen ravinteiden alitarjonta voi johtaa vakaviin sairauksiin. Tiettyjen ravintoaineiden liiallinen saanti aiheuttaa myös terveysriskin, ja usein yksipuolinen ruokavalio johtaa huomattaviin puutosoireisiin.

Tämä voi tapahtua myös äärimmäisissä kuormituksissa ja suorituskyvyssä, jos ravintoaineiden saantia ei lisätä asianmukaisesti. Liian vähän proteiinia ruokavaliossa voi johtaa lihasten tuhlaamiseen, heikentyneeseen suorituskykyyn ja kestävyyteen pitkällä aikavälillä. Haavojen paranemiseen liittyviä ongelmia ja hiustenlähtöä voi myös esiintyä. Liiallinen proteiini voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Jos elimistö saa liian vähän rasvaa ruokavalion kautta, tapahtuu yleensä merkittävä painonlasku pitkän ajan kuluttua. Lisäksi on olemassa suorituskyvyn menetyksen ja ihosairauksien riski.

Jos elimistö imee liikaa rasvaa pitkän ajan kuluessa, liikalihavuus, veren lipiditasojen heikkeneminen, valtimoiden kovettuminen ja paksusuolen syöpä voivat asettua. Liian vähän hiilihydraatteja voi johtaa pysyvään hypoglykemiaan ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Ylimääräinen hiilihydraatti voi johtaa suoliston häiriöihin ja liikalihavuuteen. Mineraalien ja hivenaineiden puutteet voivat aiheuttaa huomattavia terveysriskejä ja vaurioita. Kuten kaikki välttämättömät ravintoaineet, tiettyjen mineraalien alentaminen nollaan pitkällä aikavälillä olisi hengenvaarallista. Riittämättömillä mineraalimäärillä voi olla erilaisia ​​spesifisiä vaikutuksia.

Riittämätön magnesiumin imeytyminen voi esimerkiksi häiritä solujen metaboliaa ja elektrolyyttitasapainoa. Magnesiumvajeessa sydämen ongelmat, hermostuneisuus ja ruuansulatukselliset ongelmat ovat mahdollisia. Kalsiumvaje ilmenee usein unihäiriöinä tai osteoporoosina. Riittämättömän vitamiinin saannin vuoksi on olemassa puutosoireiden riski, etenkin yksipuolisten ruokavalioiden, kuten kasvissyöjien, yhteydessä. Riittämättömän tarjonnan ongelmat voivat johtua myös vitamiineja sisältävien ruokien virheellisestä varastoinnista ja valmistamisesta.

Stimulanttien kulutus voi johtaa siihen, että vitamiinit eivät metaboloidu riittävästi. Tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta. Vitamiinivajeen oireet voivat olla hyvin epäspesifisiä, kuten väsymys tai huono keskittyminen. Verikoe voi auttaa määrittämään. Usein käytettyjen ravintolisien vaikutus on kiistanalainen.